Maigrir sans souffrir...c'est possible !

Maigrir : toutes nos solutions   Maigrir sans souffrir...c'est possible Bourrelets, cellulite incrustée... J'ai décidé de maigrir ! Mais pour maigrir, il n'y a pas 36 solutions : il faut  non seulement réduire ses apports énergétiques via une meilleure alimentation, mais aussi augmenter ses dépenses caloriques. Toutes nos astuces pour maigrir... sans se prendre la tête ! Faîtes-vous épauler pour maigrir La motivation, c'est 70% du régime. Au besoin, engagez une de vos amies ou votre conjoint pour jouer le rôle de coach et de garde-fou. Ou bien, faites votre régime en groupe. Le fait de voir les autres tenir vous incitera à vous accrocher vous aussi. Prenez votre temps pour maigrir ! Perdre 10 kilos, ça ne se fait pas en une semaine, ni en un mois, ni d'ailleurs en deux. Il faut prendre le temps de reprendre une alimentation équilibrée, sinon bonjour les carences et les coups de mou. On estime en général qu'1 kilo par semaine est le rythme maximum. Et n'oubliez pas : perdre trop vite veut souvent dire reprendre aussi vite.

Programme d’Entraînement spécial débutant

Objectif : Débuter en musculation pour développer sa masse musculaire et prendre de la force sans se blesser.


Caractéristiques du Programme :

- Ratio d'Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
- Type d'exercices : de Base 75% / d'Isolation 25%
- Charges : Modérées
- Temps de Repos Moyen : 2min
- Durée Moyenne d'Entraînement : 50 min


Définition :

- Les exercices de base sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils sont plus efficaces pour construire de la masse et gagner de la force car ils vont induire un signal anabolique plus important.
(Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc...). 

- Les exercices d’isolation, au contraire, permettent de travailler un seul muscle isolé. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation.
L'objectif est de développer davantage le galbe et le détaché de chaque muscle plutôt que la masse
(Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc...)

Spécificités de la prise de masse chez le débutant :
 

Au niveau de l'entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges comprises entre 50% et 70% de votre charge maximale.
Faites des séries avec une exécution du mouvement stricte sans chercher à mettre lourd, quand vous maitrisez le mouvement ajouter progressivement du poids.

Finissez avec les exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire . La technique d'exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.

IMPORTANT: Toutes ces informations d'ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d'entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N'hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.


Programme du Team Fitadium:

Jour 1 : Pectoraux / Epaules / Abdos
Jour 2 : Dos / Epaules
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Cuisses / Mollets
Jour 5 : Biceps / Triceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

 Jour 3 : Repos

  Jour 6 : Repos


  Jour 7 : Repos

 Des abdos, tout le monde en veut ! Pour en avoir, il faut assurer à la fois au plan technique et au plan alimentaire. Selon ce qui pêche chez vous, technique, alimentation ou les deux, faites le point sur vos faiblesses et corrigez le tir ! Cet article en trois parties vous apporte les réponses en matière de technique intensive, d’alimentation calibrée et d’exercices ciblés. 

Première partie
A) Les astuces de technique intensive

1) Votre technique doit être stricte.
Faites vos mouvements plus lentement et contrôlez-les. Contrôlez aussi la contraction et la descente, sans à-coups, ainsi, vous ne profiterez pas de votre élan mais utiliserez toute la force de vos abdos.

2) Ne tirez pas sur la nuque
Respectez la courbure naturelle de votre dos, ne baissez pas exagérément le menton vers la poitrine et n’appuyez pas vos mains sur votre tête, ce n’est pas votre nuque qui fait l’exercice.

3) Contractez
Ressentez la tension des abdos et contractez-les à fond. C’est la brûlure qui montre que vos abdominaux travaillent efficacement. Si vous ne sentez rien et les faites de façon mécanique, la congestion n’aura pas lieu…

4) Ne vous reposez pas
Reposez-vous le moins possible entre les séries. Maintenez la tension, en vous arrêtant avant de toucher le sol et remontez sans élan.

5) Inutile d’aller trop loin dans l’amplitude.
Restez dans une limite de 30° au-dessus de l’horizontale. Dans les relevés de buste, monter trop haut n’apporte rien de plus.

6) Respirez
Calquez votre respiration sur vos mouvements. Si vous ne respirez pas correctement, vous ne pourrez maintenir aussi longtemps la contraction. Inspirez lorsque vous relâchez et soufflez au maximum de la contraction.

7) Résistez
Dans beaucoup d’exercices pour les abdos, c’est votre poids de corps qui fait la résistance. Vous pouvez ajouter des variantes, modifier la position des jambes ou des bras, ajouter des lests…

8) Dessinez vos abdos
Pour avoir des abdos plus épais et bien séparés (la fameuse tablette), faites des séries de 10-15 jusqu’à l’échec. Pour avoir des abdos endurants et un peu de volume, restez entre 15 et 25 reps. Si vous voulez juste une sangle tonique, faites plus de 25 reps.

Deuxième Partie Même avec un entrainement intensif, il arrive que le dessin de vos abdos ne soit pas à la hauteur de ce que vous aviez espéré. La solution est peut-être dans votre assiette…







B) L'alimentation calibrée9) Trop de graisse au niveau du ventre ?
Réduisez votre apport calorique
Vos abdos ne seront pas apparents si vous sortez à peine d'une période de prise de masse.
Enlevez 250 calories de votre apport journalier. Si vous ne remarquez pas d'amélioration, enlevez 250 autres calories supplémentaires.

10) Surveillez la qualité de votre alimentation
Réduisez les matières grasses et faites attention à votre consommation de sucres simples et complexes. Augmentez les fibres et les légumes. Consommez beaucoup de protéines et évitez les conserves et plats cuisinés.

11) Ne mangez pas au fast food
Préparez quelques recettes simples à base de protéines, et emportez vos portions avec vous.
Buvez de l'eau : vous aurez moins faim même si vous mangez moins.

12) Mettez-vous au cardio
Pour éliminer encore 250 calories, chaque jour faites entre 30 et 40 mn d'exercices sur tapis ou vélo, à intensité suffisante pour ne pas pouvoir parler en même temps. Tenez ce rythme 3 à 4 fois par semaine.

13) Pratiquez intervalle training
Alternez périodes de haute intensité avec exercices à faible intensité durant lequel vous récupérerez.